کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج و نان کالری خالص هستند، به این معنی که تاثیر مثبتی بر افزایش وزن دارند. بنابراین اغلب توصیه می‌کنند برای آنکه سریع‌تر و راحت‌تر وزن کم کنید، کربوهیدارت‌های ساده‌ای مثل برنج، نان و ماکارونی را از رژیم غذایی خود حذف کنید یا آن را به حداقل برسانید. رژیم کتوژنیک یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن است که بر کاهش یا حذف کربوهیدرات‌ها تاکید دارد. اما آیا حذف کربوهیدرات‌هایی مانند نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی می‌توانند در کاهش وزن و لاغری موثر باشند؟ برای یافتن پاسخ این سوال، در ادامه مطلب همراه ما شوید.
تفاوت بین کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده
کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهند. كربوهيدات‌ها به دو نوعِ ساده (تصفیه شده) و پیچیده تقسیم می‌شوند که شناخت آنها می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده از غلات کامل تشکیل می‌شوند، به این معنی که آنها دارای سه قسمت هستند: سبوس، جوانه و درون دانه (آندوسپرم). غلات، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای و محصولات تهیه شده از آرد ذرت کامل یا آرد گندم کامل نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. این نوع کربوهیدرات‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و جزو غذاهای سالم محسوب می‌شوند.
- کربوهیدرات‌های ساده برخلاف کربوهیدارت‌های پیچیده فقط حاوی درون دانه (آندوسپرم) هستند. در کربوهیدرات‌های ساده، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر در طی فرآیند تصفیه از غذا حذف می‌شوند.کربوهیدرات‌های ساده دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، به این معنی که می‌توانند به سرعت سطح قند خون را افزایش دهند. برنج، نان سفید و پاستا از جمله کربوهیدارت‌های ساده هستند.
مقدار مجاز مصرف کربوهیدرات برای مردان و زنان
زنان باید روزانه حدود ۱۵۰ تا ۱۷۰ گرم غلات مصرف کنند. در حالی که این مقدار در مردان تقریباً ۱۷۰ تا ۲۲۰ گرم غلات معادل سه پیمانه برنج یا ماکارونی یا ۶ تکه نان است. در صورت امکان، همیشه سعی کنید از محصولات غلات کامل به جای محصولات غلات تصفیه شده استفاده کنید. بنابراین توصیه متخصصان تغذیه این است که اگر می‌خواهید نان و برنج را از برنامه غذایی خود حذف کنید، بهتر است آنها را با کربوهیدرات‌های پیچیده، سالم و سرشار از فیبر مانند بلغور یا جو دو سر جایگزین کنید.
برای کاهش وزن نان و برنج را حذف کنید
مطالعات نشان داده‌اند که داشتن یک رژیم غذایی که کالری دریافتی را کاهش می‌دهد و شامل غذاهایی است که شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
در بسیاری از رژیم‌ها، از جمله رژیم کتوژنیک و اتکینز، مصرف کربوهیدرات‌ها به حداقل می‌رسد و غذاهایی که قند پایین‌تری دارند، یعنی شاخص گلیسمی آنها ۵۵ یا کمتر است، جايگزين می‌شوند. میانگین گلیسمی مواد غذایی بین ۵۵ تا ۶۹ است و گلیسمی بالا دارای شاخص ۷۰ یا بالاتر است.
می‌توانید شاخص گلیسمی برخی غذاها را در جدول زیر بخوانید:
| مواد غذایی | شاخص گلیسمی( تقریبی) |
| نان سفید گندم | 75 |
| نان سبوس‌دار | 74 |
| نان غلات | 53 |
| برنج سفید | 73 |
| برنج قهوه‌ای | 68 |
| پاستا | 49 |
| پاستا با آرد کامل | 48 |
| رشته فرنگی | 53 |
اما به این نکته توجه داشته باشید که اگرچه حذف کربوهیدرات‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند، اما نباید کربوهیدرات‌ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. زیرا این درشت مغذی‌ها برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم هستند.
با حذف برنج چقدر وزن کم می‌کنیم؟
حذف برنج سفید از رژیم غذایی به کاهش وزن بسیار کمک می‌کند، اما باید این را بدانید که فقط با کنار گذاشتن برنج وزن کم نمی‌کنید.
گاهی اوقات ممکن است برنج را حذف کنید، اما تغییری در وزن شما ایجاد نشود. در واقع باید دید در طول روز چه غذاهای دیگری می‌خورید و چقدر فعالیت بدنی دارید. برای اینکه بتوانید تنها ۰.۵ کیلوگرم از وزن خود را کم کنید، باید در روز حدود ۳۵۰۰ کالری دریافت کنید.
اینکه با نخوردن برنج چقدر وزن کم خواهید کرد به وزن قبلی شما نیز بستگی دارد. به طور کلی، تحقیقات نشان می‌دهد که اگر برنج و نان سفید را از رژیم غذایی خود حذف کنید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، می‌توانید در عرض یک ماه کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کنید. این کاهش وزن برای برخی افراد می‌تواند ۲ کیلوگرم و برای برخی دیگر ۵ کیلوگرم یا بیشتر باشد.
مشکلات احتمالی خوردن زیاد برنج سفید
برنج در حالی که به صورت سالم پخته شود، دارای حداقل مقدار مواد مغذی حیاتی درشت و ریز مغذی است. این بدان معنا است که شما در مقایسه با سایر غذاها در هر وعده، کالری کمتری دریافت می‌کنید. با این حال مصرف بيش از حد برنج سفيد ممكن است مضراتی برای شما به همراه داشته باشد، از جمله:
- برنج سفید می‌تواند باعث افزایش قند خون شود.
- برنج سفید در هر وعده مقدار زیادی کربوهیدرات دارد و باعث افزايش وزن می‌شود.
- برنج به دلیل داشتن فیبر بالا بسیار سیر کننده است. این بدان معناست که تنها با یک فنجان به راحتی سیر می‌شوید. بنابراین مصرف برنج می‌تواند باعث شود شما مقدار زیادی کربوهیدرات دریافت کنید و نه هيچ ماده مغذی دیگری. برنج به ندرت به تنهایی خورده می‌شود و از آنجایی که برنج با غذاهای دیگر همراه است، خوردن بیش از مقدار لازم در هر وعده، كالری دریافتی شما را افزايش می‌دهد. به خصوص که برنج به خودی خود کالری زیادی دارد.
جایگزین‌های مناسب برای نان و برنج در رژیم لاغری
حذف نان و برنج برای کاهش وزن تا زمانی که جایگزینی برای آنها در نظر بگیرید، تهدید برای سلامتی شما نیست. قبل از حذف نان و برنج با هدف کاهش وزن، ابتدا بررسی کنید که چند بار در هفته نان و برنج می‌خورید و چه مقدار کالری از آنها دریافت می‌کنید. کالری دریافتی شما نقش مهمی در کاهش وزن دارد. اکثر مردم به طور متوسط ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کنند. اگر رژیم لاغری دارید، باید کالری خود را به کمتر از این مقدار کاهش دهید. توجه داشته باشید که طبق مطالعات، زنان نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری و مردان کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کنند.
اگر بخش قابل توجهی از کالری دریافتی شما از غلاتی مانند برنج و نان تامین می‌شود، بهتر است جایگزینی برای آنها پیدا کنید. مصرف کالری بسیار کم می‌تواند شما را از مواد مغذی محروم کند و حتی متابولیسم شما را كاهش دهد. بیشتر غذاها حاوی کربوهیدرات هستند، بنابراین به راحتی می‌توانید جایگزین‌هایی برای نان و برنج پیدا کنید. به عنوان مثال، شاخص گلیسمی جو فقط ۲۸ است. کربوهیدرات‌های سالم با شاخص گلیسمی پایین عبارتند از:
- حبوباتی مانند نخود، لوبیا قرمز و عدس
- محصولات تولید شده از سویا
این غذاها شاخص گلیسمی پایینی بین ۱۶ تا ۳۲ دارند. بسیاری از سبزیجات نیز حاوی کربوهیدرات هستند و اتفاقاً در رژیم‌های لاغری نیز توصیه می‌شوند. سبزیجات سرشار از فیبر هستند و برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. افزایش مصرف فیبر به کاهش وزن و سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
سخن پایانی
همانطور که بیان شد، نان و برنج تاثیر مثبتی در افزایش وزن دارند، بنابر این حذف آنها از رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و لاغری منجر شود. البته حذف کامل کربوهیدارت‌ها نیز درست نیست چراکه برای سلامت بدن ضروری هستند. برای رژیم غذایی متعادل و مناسب حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
.
.
.
لاغری ساری بدون رژیم لاغر شو لاغری مازندران خدمات لاغری مازندران کلینیک پردیسان لاغری آسان ساری لاغری لاغری ساری فوری زود لاغر شو مازندران لاغری کرایولیپولیز ساری کرایو ساری لاغری کاهش وزن ساری لاغری بدون عوارض جراحی ساری لاغری سریع